Otužování pro začátečníky. Jak začít a čemu se vyhnout?

 

Také vám maminka říkala, ať se dobře obléknete, abyste nenastydli? Ačkoliv v ostatních věcech měla vždy pravdu, tady byla vedle. Je to přesně naopak. Zjednodušeně řečeno: Když se bude příliš oblékat, nastydnete. Otužování upevní zdraví, jak tělesné, tak psychické. Jak začít a co je při tom důležité?

 

Větší svaly a lepší paměť

Naše přirozená tělesná teplota se pohybuje kolem 36,5 °C. K tomu, abychom si ji udrželi, využíváme procesy termoregulace, díky kterým se zahříváme, nebo naopak ochlazujeme. Když však dojde k větším teplotním vychýlením, hrozí nám přehřátí nebo podchlazení. V případě menších teplotních odchylek to v pohodě zvládneme. A chlad v rozumně načasovaných dávkách nám může dokonce prospět.

 

Otužilci na sobě rychle začnou sledovat změny k lepšímu. Chlad se pro lidské tělo stane v dobrém slova smyslu stresorem, na který se rychle adaptuje, sílí a je odolnější vůči infekcím. Dalším pozitivním efektem je nárůst a zkvalitnění svalů a zrychlení metabolismu, které vede k úbytku tuku. Souvisí to kromě dalšího i s nárůstem hladiny testosteronu, který se projeví i ve zlepšení sexuálního života. Prokrvení mozku má pak za následek zlepšení paměti a kognitivních funkcí.

 

Otužilci v dobré náladě

Z dlouhodobého hlediska pak otužování výrazně snižuje riziko Alzheimerovy choroby, Parkinsona a stařecké demence, selhání kardiovaskulárního systému nebo autoimunitních chorob, jako jsou například záněty ve střevech. Otužování vylepšuje i psychickou kondici. Během něj se totiž vyplavuje endorfin, kterému se říká hormon štěstí. Ten tlumí pocity úzkosti, stres a bolest, a pomáhá tak navozovat příjemné pocity.

 

Začněte procházkami bez bundy

Otužování máme většinou spojené s pobytem ve studené vodě. To je ale jen jednou z metod. Pokud se ještě necítíte na každodenní studenou lázeň nebo sprchu, začněte klidně procházkami na ledovém vzduchu. Má podobné účinky jako voda, jen musíte počítat s tím, že se dostaví mnohem pomaleji. Vzduch je totiž mnohem méně vodivý, a tak z nás „vytahuje“ teplo pomaleji než voda o stejné teplotě. Výhodou je, že otužování na vzduchu nezabere žádný čas navíc. Zkrátka si stačí cestou do práce sundat na chvíli bundu a postupně prodlužovat čas bez další vrstvy na těle. Nenásilným způsobem, jak se připravit na další kroky, je také spaní při otevřeném okně. Pootevřete si okno a nechte klesnou teplotu v ložnici pod 19 °C. Ideální teplota vhodná ke spánku se pohybuje mezi 16 a 19 ℃, při které navíc tělo spaluje více kalorií a brání se ukládání tuku.

 

Zvykejte tělo na ledovou vodu

Ani otužování vodou nemusí znamenat, že na sebe pouštíte okamžitě po probuzení proudy ledové vody. Zvykejte si na studenou vodu postupně, abyste si otužování neznechutili hned na začátku. Začněte omýváním rukou a obličeje a sledujte, co s vámi studená voda dělá. Postupně přidejte ponoření rukou po předloktí, posléze nohou po kolena. Konce končetin si můžete také sprchovat ve sprchovém koutě. Na začátek úplně stačí 20 vteřin. Pobyt ve studené vodě prodlužujte a proud ledové vody směřujte již na celé horní a dolní končetiny, zatím bez největších kloubů, tedy ramenou a kyčlí. Poté, co zvládnete i ramena a kyčle, zařaďte přední část těla, tedy krk, klíční kosti, hrudník a břicho. V další fázi přidejte i boky a na konec i záda a zadek. Ti nejodvážnější se mohou dopracovat až k hlavě. Ve všech fázích postupujte svým tempem. Je důležité, abyste se ve vodě uvolnili a vnímali ji jako přátelské prostředí, nikoliv abyste chvíle ve sprše prožili v křeči a ve stresu.

 

Zkuste to i s ledem

Chladovou terapii můžete praktikovat takém s ledem, ať už doma v koupelně, nebo venku. Připravte si v mrazáku velkou kostku ledu nebo ledovou tříšť, kterou si potírejte oblast ramen, trapézových svalů, hrudníku a krku. Jsou to místa, na kterých se nachází takzvaný hnědý tuk, tedy metabolicky aktivní tkáně. Když se aktivují chladem, začne tělo tvořit teplo a zároveň spalovat kalorie.

 

Nepřepalte to

Možná sledujete profily lidí, kteří se předhánějí v tom, kdo vydrží déle v ledové vodě. A říkáte si, že to není nic pro vás. Naštěstí smysl otužování nespočívá v principu „čím déle, tím lépe.“ Naopak. Klíčem je správné dávkování. Podle výzkumů přináší pozitivní efekt již 30 sekund pod ledovou sprchou nebo pouhé ponoření končetin do ledové vody. Naopak přestřelení bodu stresu nám může uškodit. Pokud to s chladovou terapií přeženeme, dochází k několika negativním jevům. Poškozují se buněčné mitochondrie, které fungují v našem těle jako továrna na energii. Poruší se hormonální rovnováha tím, že se vyčerpají nadledvinky, které mají na starosti produkci celé řady hormonů. A zvýší se výroba škodlivých kyslíkových radikálů, které stojí za poškozování tkání, vyšší zánětlivostí a rychlejším stárnutím organizmu. Otužování zkrátka není soutěž, ale hledání vlastních, rozumných hranic.

 

Kdy se raději neotužovat?

Otužování je třeba pečlivě zvážit a konzultovat s lékařem v případě těhotenství, patologické obezity, vysokého krevního tlaku, klaustrofobie, při akutních infekcích a stavech horečky a u zánětlivých onemocnění svalů nebo křečových žil.

 

Otužování dětí

Jak na otužování dětí?

S otužováním dětí můžete začít již od kojeneckého věku, ale mělo by být postupné.

 

• Začněte jen namáčením mokrou žínkou nebo houbou, postupně přidávejte rozsah omývaných částí těla – začněte např. otíráním rukou, nohou, přidávejte krk, hrudník, bříško atd.

 

• Voda by měla mít zpočátku kolem 30 °C. Teplotu snižujte postupně na úroveň 15–20 °C, vždy po několika dnech o 1–2 °C. Večerní koupání pak můžete zakončovat krátkým osprchováním studenou vodou.

 

• Můžete zkusit i Kneippovy koupele – stačí vám dva lavory, v jednom voda o teplotě 10–16 °C, ve druhém 40–45 °C. Střídejte namáčení nohou po 1–2 minutách, celkem 3–5krát. Proces zakončete v chladné vodě.