Bez vitamínu D se neobejdeme. Víte, jak ho doplnit?
Málo slunečných dní a jednostranná strava si vybírá svou daň na zdraví. Většině Čechů chybí především vitamín D, který je zásadní pro pevnou imunitu. Jestli nemáte několikrát do týdne na talíři mořskou rybu a neprocházíte se denně na sluníčku, hledejte další cesty, jak ho doplnit, a zůstat tak v kondici.
Vitamín D je pro naše zdraví zásadní. Když chybí, velmi rychle se to projeví. Potřebujeme ho proto, aby se správně vstřebávaly minerály vápník a fosfor, které hrají nezastupitelnou roli při vývoji a řádné funkci kostí, zubů a svalů, včetně srdce. Vitamín D dále upevňuje imunitu, příznivě ovlivňuje hladinu krevního tlaku, může zpomalit vývoj cukrovky a snížit riziko onkologických a civilizačních nemocí.
V čem najdeme déčko?
Existuje několik typů vitamínu D; pro nás jsou podstatné dva: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Zatímco vitamín D2 najdete v rostlinných zdrojích (divoce rostoucí houby, především lišky a hřiby) a v obohacených potravinách, vitamín D3 získáte z potravin živočišného původu, především z tučných ryb (losos, pstruh, makrela, tuňák, slaneček či úhoř), rybího oleje, vaječných žloutků, jater, plnotučného kravského mléka a tvrdých sýrů. U vajec závisí množství vitamínu D na podmínkách, za kterých se chovaly slepice, které je snesly. Vejce z volného chovu obsahují až pětkrát více vitamínu D než vejce slepic z klecového chovu. Rozdíl mezi typy vitamínů D je také v účinnosti. Vitamín D3 se v těle přeměňuje na aktivní formu vitamínu D rychleji než vitamín D2.
Slunce je nejlepší vitamínový doplněk
Důležitým zdrojem vitamínu D3 je sluneční záření. K jeho syntéze dochází tehdy, když paprsky UVB pronikají přes kůži. Neděje se to ale okamžitě, je potřeba pobývat na slunci alespoň 10–15 minut. Když se vystavíte slunci po dobu 20 minut alespoň dvakrát týdně, měli byste svému tělu zajistit většinu doporučené dávky vitamínu D. Záleží však na mnoha dalších faktorech, jako je typ kůže, úhel dopadu paprsků daný ročním obdobím a také věk. S postupujícím věkem totiž schopnost kůže tvořit si vitamín D klesá, a to až o tři čtvrtiny.
Kolik vitamínu D potřebujeme?
Jak jste na tom s hladinou vitamínu D, odhalí přesně jedině laboratorní vyšetření. Obecně platí, že většina naší naše populace trpí nedostatkem tohoto důležitého vitamínu. Téměř tři čtvrtiny z nás ho mají méně, než kolik je doporučované denní množství, což je minimálně 5 až 10 mikrogramů. Běžně odborníci doporučují mnohem vyšší dávky, a to dokonce 25–50 mikrogramů. Protože ani strava ani sluneční záření toto množství nepokryje, je vhodné především v zimních měsících užívat vitamín D také ve formě doplňků stravy, které ho obsahují v přesně daném množství.
Pomohou kvalitní doplňky stravy
Při výběru suplementů v lékárně dejte přednost kapslím před tabletami, které mohou obsahovat až 70 % balastních pojiv a přídatných látek. Důležité je také to, z jakého zdroje vitamín pochází. Pokud výrobce uvádí, že je přípravek vhodný i pro vegany, máte záruku, že kvalitnější. Takový doplněk stravy totiž nebyl získán syntetickou cestou z lanolinu z ovčí vlny, a je tedy přírodního původu. Výhodou je, když je vitamín D doplněný o olej, který zlepšuje jeho vstřebatelnost, a také o vitamín K2, který účinek déčka podporuje a doplňuje.
Vybírejte potraviny obohacené o déčko
Kromě doplňků stravy můžete sáhnout i po potravinách, které jsou o tento nezbytný vitamín obohaceny. Říká se jim fortifikované potraviny. Podle přehledu Státního zdravotního ústavu jsou v obchodech pro běžnou výživu k dostání například obohacené jedlé tuky (margaríny, tuky na pečení, oleje), dále výrobky na rostlinné bázi (nápoje, dezerty, alternativy jogurtů, smetany), mléko, jogurtové nápoje, výrobky z obilovin (snídaňové cereálie, tyčinky) nebo kakao. Vždy si prostudujte kompletní složení výrobků.
Doplňky pro seniory volte obezřetně
Vitamín D je důležitý zejména pro seniory, a to zvláště pro ty, kteří jsou trvale upoutáni na lůžko. Deficit vitamínu se podepisuje na stavu jejich kostí a obranyschopnosti. Při výběru vitamínových doplňků berte v potaz, že starší lidé většinou užívají velké množství léků. Doplňky stravy pro seniory by proto měly být dobře vstřebatelné, neměly by obsahovat zbytečně zatěžující látky a měly by mít jednoduché dávkování. Buďte obezřetní u rozpustných vitamínových tablet. Ty mohou kromě doporučené denní dávky vitamínu D obsahovat i uhličitan sodný, druh soli, která pomáhá rozpouštět tabletu. Příliš vysoká dávka uhličitanu sodného může působit problém hlavně lidem s vysokým krevním tlakem. Vitamín D by neměly podceňovat ani ženy v menopauze a postmenopauze. Jeho dostatek je prevencí řady onemocnění, která tuto životní etapu provázejí.
Na miminka myslí legislativa
Déčko chybí i českým dětem. Miminka potřebují vitamín D spolu s vápníkem a fosforem k tomu, aby se jejich chrupavky během vývoje mohly změnit v pevné kosti. Potřebná dávka tohoto vitamínu a minerálů zajistí správný vývoj lebečních kostí a klenby patra a růst zoubků. Mateřské mléko, které je jinak nejlepším zdrojem všech živin, neobsahuje vitamín D v dostatečném množství, které děti potřebují. Proto pediatr předepisuje miminku zhruba ve 14 dnech života vitamín D ve formě přípravku Vigantol – obvykle se dává 1 kapka denně po celý první rok. Na děti myslí v tomto ohledu i zákon. Legislativa vyžaduje, aby byly o vitamín D povinně obohaceny vybrané skupiny potravin pro nejmenší, a to počáteční a pokračovací kojenecká výživa a obilné příkrmy, které se připravují s přidáním vody.