Člověk byl stvořený k pohybu, přesněji k různým druhům pohybu. Přesto někteří z nás stráví denně deset až dvanáct hodin stereotypními úkony. Většina důležitých věcí se odehrává ve střední úrovni. Tam, kde máme počítač, klíčky od auta nebo kliku od dveří. To, co se odehrává mimo tuto úroveň, nás často obtěžuje. Třeba když se máme předklonit a zavázat si tkaničky nebo se natáhnout, abychom pověsili záclony. Spoustu času strávíme v sedu. Sedíme u práce, u televize, v autě. A ne vždy tak, jak by to našemu tělu vyhovovalo.

 

Dáváte si nohu přes nohu?

Mezi časté chyby patří hrbení, choulení se do židle a vysouvání brady dopředu. Chybné držení těla v sedu nejvíc odnáší bederní a krční páteř. Kromě nepříjemné bolesti zad může docházet i k závažnějším potížím, jako je posun obratlů nebo výhřez meziobratlových plotének.

Celé spektrum problémů vyvolává také velmi časté kladení nohy přes nohu. Je to rozšířený zlozvyk, který začne dělat potíže, když k němu dochází pravidelně a dlouho. Páteř se při tom naklání k jedné straně, může dojít až k jejímu vybočení a následně ke vyhřeznutí plotének, chronickým bolestem bederní páteře anebo ke skolióze. Za zmínku stojí i to, že v této pozici dochází ke stlačování velkých krevních cév. Tím se zpomaluje tok krve v dolních končetinách a v důsledku toho narůstá krevní tlak a zvyšuje se riziko krevních sraženin, takzvaných křečových žil, až žilní trombózy. Sezení v pozici „noha přes nohu“ může u lidí, kteří se již léčí s vysokým krevním tlakem, vyvolat až srdeční potíže.

 

Naučte se správně sedět u práce

Pokud jste dlouhodobě zvyklí hrbit se nad stolem a klást nohu přes nohu, neodnaučíte se to během pár hodin. Správné sezení je třeba trénovat. Připomínejte si jeho zásady, kdykoliv budete delší dobu sedět, ať už v práci nebo v kině, a postupně si je osvojujte.

• Vytáhněte se temenem hlavy vzhůru, protáhněte šíji a ramena uvolněte od uší směrem dolů, aby trapézy nebyly v napětí.

• Nastavte si monitor počítače tak, aby zrak nesměřoval ani dolů ani vzhůru, ale přímo dopředu.

• Snažte se zachovat esovité zakřivení páteře. Pánev naklopte jemně vpřed, hrudník vytahujte dopředu a nahoru. Hlavu mějte v ose nad pánví, bradu jemně zasunutou dolů.

• Spodní okraj žeber stahujte dolů k pánvi aktivitou břišních svalů.

• Těžiště sedu by mělo spočívat na sedacích hrbolech.

• Ve správném sedu jsou od sebe dolní končetiny vzdálené zhruba na šířku boků. Chodidla spočívají celou plochou na podložce. Kotníky jsou přímo pod koleny. Kyčelní klouby se nachází výše než kolena, trup se stehny svírají úhel rozevřený na 90 až 120 stupňů.

• Pracovní desku mějte v takové výši, aby lokty svíraly pravý úhel a zápěstí byla současně ve vodorovné pozici.

 

Kompenzujte sezení hlubokým dřepem

Protiváhou k dlouhému sezení je přirozený pohyb, který využívá přírodní zákony. Je to protipól k nesprávně uchopeným tréninkům v posilovně, při kterých se zatěžují jednostranně jen některé části těla nebo skupiny svalů. Mezi přirozené pohyby se řadí ty, které opakují pohybové vzorce malých dětí. Děti přirozeně lezou, šplhají, skáčou, věší se, běhají, překonávají překážky. V kanceláři pro tyto aktivity většinou není prostor. Při hledání odpočinkové pozice se ale můžete inspirovat způsobem sedu, který je typický pro nejmenší děti. Jedná se o takzvaný hluboký dřep, ve kterém máte kolena ohnutá tak, že se zadní částí stehen dotýkáte lýtek. Paty přitom zůstávají na podlaze, páteř je narovnána v neutrální poloze. V této poloze se pánev otáčí vzad, a tím se natahuje páteř. Krásně si tak protáhnete dolní část zad, která nejvíc trpí při dlouhodobém sezení.

 

 

5 cviků pro protažení zad během dne  

Trápí vás bolesti zad? Dělejte si v práci pravidelné přestávky a využijte je pro jednoduché protažení, ke kterému kromě svého těla nic nepotřebujete.

 

1. Protažení šíje a krční páteř

Narovnejte záda a chodidla položte na zem. Levou ruku si položte na pravé ucho. S výdechem pomalu a jemně tlačte vlevo, bradu přitom přitahujte šikmo k levému rameni. Ramena nevytahujte, drže je dole. Prostřídejte obě strany.

 

2. Protažení prsních a ramenních svalů

U práce se často hrbíme, proto máme tyto svaly zkrácené. Postavte se čelem ke zdi, rozpažte a ruce položte předloktími na zeď. Jednu ruku nechte klesnou volně dolů podél těla, druhou nechte předloktím na zdi a tělo mírně vytočte opačným směrem vzhledem k protahované ruce. Ruce prostřídejte.

 

3. Protažení hrudní páteře

Židli otočte tak, abyste seděli čelem ke zdi. Přisuňte se, abyste se koleny dotýkali zdi. Ruce zdvihněte nad hlavu, předloktí položte přes sebe a opřete je v této pozici o zeď. S výdechem zatlačte na předloktí tak, abyste protáhli hrudní páteř. Měli byste cítit jemný tah mezi lopatkami.

 

4. Protažení svalů kolem hrudní páteře

Položte si ruce v týl, propleťte prsty, lokty nechte volně směřovat dolů. S nádechem zatlačte hlavou proti rukám, s výdechem povolte páteř i ruce. Svaly se tím ještě více protáhnou. Cvik zopakujte s tím, že trup trochu pootočíte vpravo nebo vlevo, aby více táhla jedna ze stran.

 

5. Protažení a uvolnění celé páteře

Postavte se zpříma, tak, abyste měli nohy na šířku pánve, bradu zasunutou trochu dozadu, ramena stažená od uší dolů a lopatky k páteři. Pomalu se ohýbejte dolů, obratel po obratli, můžete trochu pokrčit kolena. V pozici dole se chvíli volně vyvěste a prodýchejte a pak se opět stejným způsobem vyrolujte nahoru do vzpřímené polohy.

 

Bolí vás často záda? V Ordinaci Global Assistance vás vyslechneme a poradíme vám další postup. Jsme tu pro vás nonstop každý den!